Sich körperlich und geistig fitzuhalten und sich weiterzubilden ist ein Mammutprojekt. Doch der Aufwand ist überschaubar, wenn Du jeden Tag eine Kleinigkeit für Dich tust. Wir haben 10 alltagstaugliche Investmentideen zusammengefasst.
Du denkst, Du hättest keine Zeit, etwas mehr für Dich zu tun? Keine Sorge, unsere Tipps lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren. Manche Dinge gehen zwischendurch und für etwas aufwändigere Investments könnte es sich lohnen, die Tagesstruktur leicht anzupassen. Versuche doch mal, früher in den Tag zu starten. 30 Minuten reichen oft schon, um sich mit Mehrwert auf den Tag vorzubereiten.
Einige der erfolgreichsten Geschäftsleute schwören übrigens auf das frühe Aufstehen, weil morgens um fünf nicht nur die Jogging-Strecke, sondern auch der Kopf frei ist. Twitter-Gründer Jack Dorsey nutzt beispielsweise die Zeit vor Sonnenaufgang, um zu meditieren und zu joggen. Auch Ex-First-Lady Michelle Obama fühlt sich ohne ihr tägliches 4:30-Uhr-Workout nicht wohl.
Das kannst Du tun, um Kopf, Körper und Seele fitzuhalten:
1. Online-Kurse
Wissen ist heute beinahe barrierefrei und überwiegend kostenlos zugänglich. Viele Hochschulen weltweit, darunter auch internationale Elite-Schmieden wie die Harvard University oder die legendäre University of Oxford, stellen ihre Kurse in sogenannten Moocs (Massive open Online Courses) frei verfügbar ins Netz. Einschreiben kannst Du Dich beispielsweise auf Plattformen wie Future Learn. Günstige deutschsprachige Online-Kurse findest Du etwa bei Udemy. Von der Software-Programmierung bis zur Haustierpflege gibt es Angebote für jedes Interessengebiet. Ein Mooc kann bei einem Zeitaufwand von zwei bis vier Wochenstunden, in der Regel innerhalb von sechs Wochen absolviert werden, wobei Du das Tempo vollkommen frei bestimmen kannst.
2. Podcasts hören
Podcasts sind Audio- oder Video-Sendungen, die Du im Internet per Smartphone oder am Computer anhören kannst. Viele Podcastfolgen dauern rund 20-25 Minuten, was dem durchschnittlichen Arbeitsweg entspricht. Du kannst sie aber auch prima beim Sport hören und hast so gesehen die doppelte Rendite bei gleichem Aufwand.
Podcasts sind in der Regel kostenlos. Plattformen wie Audionow, Spotify, Amazon, Audible, Apple oder Deezer bieten eine riesige Auswahl zu den unterschiedlichsten Themen. Zudem stellen große Zeitschriftenverlage wie Zeit, Welt oder Süddeutsche ihre Nachrichten- und Wissenspodcasts auch auf ihren eigenen Webseiten zum kostenlosen Download zur Verfügung.
3. Bücher lesen
Der klassische Weg, sich Wissen anzueignen, ist das Lesen. Die Regale in den Buchhandlungen sind voll von Sachbüchern zu allen erdenklichen Themen über Wirtschaft, Geschichte, Politik, Wissenschaft, Gesundheit, Gärtnerei und Reisen. Wenn Du Inspiration für ein neues Themengebiet suchst, dann geh doch einfach mal in eine Buchhandlung und stöbere durch die Regale.
Aber es muss nicht immer Fachliteratur sein. Wer oft und intensiv in Romanen schmökert, trainiert Studien zufolge seine sozialen Fähigkeiten und wird Mitmenschen gegenüber empathischer. Denn beim Lesen arbeitet das Gehirn auf Hochtouren. Es erfasst, analysiert, übersetzt und simuliert das Geschriebene. Dabei können Geschichten Gefühle wecken, mit denen sich der Leser oder die Leserin auseinandersetzt und zur Selbstreflexion angeregt wird. In speziellen Bibliotherapien wird Lesen heute erfolgreich bei der Behandlung von Depressionen eingesetzt. Wenn Du inspirierende Erzählungen lesen möchtest, findest Du hier fünf Buchempfehlungen für Deine persönliche Weiterentwicklung.
4. Eine Fremdsprache lernen
Um eine neue Sprache zu lernen muss man nicht direkt einen zeitaufwändigen Volkshochschulkurs belegen. Es geht auch fast wie im Schlaf – versprechen zumindest Anbieter wie Jicki. Die Idee: Im entspannten Zustand ist das Gehirn besonders aufnahmefähig. Lernen erfordert in dieser Phase wenig Anstrengung. Das Konzept: Gelernt wird abends kurz vor dem Einschlafen. Die Lerneinheit startet mit Entspannungsmusik und Vokabeln. Anschließend wird eine Geschichte in der Fremdsprache vorgelesen, die diese Vokabeln enthält. Verhandlungssicheres Business-Englisch wird man sich mit dieser Methode nicht aneignen, aber es hilft, Wortschatz und Sprachgefühl zu verbessern.
5. Powernap
Apropos Schlaf – Körper und Psyche brauchen ausreichend Schlaf. Fehlt dieser, zeigen sich Symptome wie Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten, Unausgeglichenheit. Außerdem verschlechtert sich das Immunsystem und der Heißhunger auf Fast Food nimmt zu. 24 Stunden ohne Schlaf fühlen sich an wie 1 Promille Alkohol im Blut. Achte deshalb auf eine ausreichend lange Schlafphase in der Nacht. Studien zufolge braucht der Körper im Schnitt sieben bis acht Stunden Schlaf. Tagsüber kann ein kurzes Mittagsschläfchen von maximal 20 Minuten für einen zusätzlichen Energieschub sorgen. Leistungsfähigkeit und Produktivität nehmen zu, unsere Stimmung ist ausgeglichener und wir können uns besser konzentrieren. Auch langfristig wirken sich regelmäßige Nickerchen positiv auf die Gesundheit aus.
6. Meal Prepping
Mittags fehlt vielen die Zeit, vernünftig zu kochen oder aber der heißhungrige Schweinehund überredet sie in der Firmenkantine, lieber zu Schnitzel-Pommes als zum Fitness-Salat zu greifen. Und gerade im Home-Office ist es bequem, sich eine TK-Pizza in den Ofen zu schieben.
Gesundes Essen lässt sich aber mit guter Planung für die ganze Arbeitswoche vorbereiten.
Dabei raten Ernährungsexpert:innen gerade beim Mittagessen auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Gesundes Essen fördert das Leistungsniveau und macht fit für die zweite Tageshälfte. Mit ein wenig Planung und durchdachter Vorbereitung kann die gesunde Ernährung trotz Vollzeitjob gelingen. Meal Prepping heißt das Zauberwort. Dabei werden die Mahlzeiten für die gesamte Woche im Voraus zubereitet und portioniert.
7. Sport
Keine Zeit fürs Fitnessstudio? Sorry, aber die Ausrede zählt nicht. Denn schon kurze Bewegungspausen helfen, Dich körperlich fitzuhalten und dem Dauerstress zu trotzen. 10-Minuten-Workouts nach Feierabend oder in der Mittagspause. Oder du funktionierst das Büro zum Fitnessstudio um. Viele Übungen, bspw. zur Stärkung der Rückenmuskulatur lassen sich ganz leicht im Sitzen durchführen. Und dann gibt es ja noch die Klassiker: Treppe statt Aufzug oder Fahrrad statt Auto für den Arbeitsweg.
Zwei Instagram-Profile für Workouts, Yoga, Meditation und praktische Haltungstipps findest Du hier.
8. Achtsamkeit
Achtsamkeit liegt voll im Trend. Anders als das Denken wirken Achtsamkeitsübungen über die Wahrnehmung. Durch die Konzentration bspw. auf den eigenen Atem lernt man, den eigenen Körper wahrzunehmen und auf dessen Signale zu reagieren. Dabei kommt es auch zu messbaren Veränderungen im Blut und im Gehirn. Die Folge: Stress wird reduziert. Ängste lassen nach und positive Gedanken verstärken sich.
9. Müßiggang oder gezieltes Langweilen
Wann hast Du Dich denn zum letzten Mal gelangweilt? Vermutlich wirst Du Dich nicht daran erinnern, denn fürs Nichtstun haben in unserem Optimierungsalltag die wenigsten Zeit. Doch die Zeit solltest Du Dir tatsächlich öfter einmal einräumen. Denn Müßiggang, oder „das entspannte von Pflichten freie Leben“, wie es im Yoga-Wiki heißt, ist ein wahrer Quell der Inspiration. Künstler und Gelehrte wie Richard Wagner oder Friedrich Nietzsche fanden in der Natur die Inspiration für ihre Werke, aber auch Wissenschaftler und Politiker wie Albert Einstein oder Winston Churchill setzten auf das süße Nichtstun, um den Geist zu regenerieren und ihm Raum für neue Ideen zu geben.
Aus der Hirnforschung ist bekannt, dass Langeweile mitnichten Inaktivität bedeutet. Ähnlich wie beim Schlafen, verarbeitet und festigt das Gehirn, was man kurz zuvor gelernt und erlebt hat. Wichtig beim Langweilen ist die Umgebung. Besonders kreativitätsfördernd sind kurze Spaziergänge durch die Natur.
10. Journaling
Schreiben kann heilsam sein, das konnten Psycholog:inneen bereits zu Beginn der 1980er-Jahre nachweisen. In einer Studie an der Universität von Texas sollten Studierende an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen jeweils 15 Minuten über ein Erlebnis schreiben, das sie emotional belastete – gescheiterte Beziehungen, Drogenprobleme oder den Verlust eines oder einer Angehörigen. Es stellte sich heraus, dass es diesen Studierenden anschließend gesundheitlich besser ging als denjenigen aus der Kontrollgruppe, die zwar auch geschrieben hatten, aber lediglich über belanglose Erlebnisse. Sie hatten sich ihren Stress und ihre Sorgen buchstäblich von der Seele geschrieben.
Beim Journaling kannst Du genau das auch tun. Wichtig sind vor allem regelmäßige und kurze Schreibeinheiten, in denen Du notierst, was Dich am Tag beschäftigt hat, was Du Gutes für Dich getan hast oder wofür Du dankbar bist. Das regelmäßige Schreiben dient der Selbstreflexion und kann Glück und Zufriedenheit steigern.
Es gibt bereits fertig gestaltete Notizbücher, die mit täglichen Fragen zur Selbstreflexion schon einen gewissen Rahmen vorgeben, bspw. das 6-Minuten-Tagebuch, indem Du morgens und abends jeweils drei Minuten festhältst, wofür Du an diesem Tag dankbar bist. Oder Du besorgst Dir ein klassisches Notizbuch, das Du gerne in die Hand nimmst und dessen Papier sich beim Schreiben gut anfühlt.
Journaling geht auch digital mit Apps wie Penzu, Diaro oder Journey, in denen sich u.a. auch Fotos leicht einbinden lassen. Besser für den Kopf ist aber das Notieren mit Stift und Papier, da hierbei das Gehirn ganzheitlicher aktiviert wird als beim Tippen auf der Computer- oder Smartphonetastatur. Informationen verankern sich besser im Gehirn, weil gleichzeitig viele verschiedene Areale aktiviert werden. Regelmäßiges Schreiben trainiert neben der Rechtschreibung vor allem Kreativität, Vorstellungskraft und das Erinnerungsvermögen.